Liegestütze richtig ausführen
Die Liegestütze gehören zu den populärsten Fitnessübungen für Zuhause.
Man benötigt kein Equipment, der Schwierigkeitsgrad ist gering und doch ist der Trainingseffekt für Brustmuskeln und Trizeps ganz ordentlich.
Wer behauptet Liegestütze könnten die Brustmuskeln nicht effektiv trainieren, hat die Übung vermutlich noch nicht richtig ausgeführt. Es kommt nämlich weniger darauf ob man 50 oder 100 Liegestütze schafft, sondern vielmehr dass man sie dabei auch richtig ausführt:
- Setze dich auf die Knie und stütze dich mit den Händen schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten etwa auf Höhe der Brust sein.
Dann die Beine nach hinten strecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. - Beine, Oberkörper und Kopf sollten dann eine möglichst gerade Linie bilden.
Wichtig ist dabei, dass die Beine angespannt sind und der Kopf eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule bildet. - Um die Gelenke zu schonen sollten die Arme nie ganz durchgestreckt werden.
- Meistens werden Liegestützen mit der flachen Hand auf dem Boden ausgeführt. Gelenkeschonender ist die Variante mit der geballten Faust auf dem dem Boden - auch wenn diese Variante für ungeübte zu Anfang etwas schmerzvoller ist. Eine weiche Unterlage kann hier Abhilfe schaffen.
- Während des langsamen absenken des Körpers muss der Körper die Spannung halten. Der Körper darf sich nicht bananenförmig verbiegen und die Ellenbogen sollten dabei nach außen zeigen. Kurz bevor die Nase den Boden berührt, wird der Körper wieder langsam nach oben gedrückt.
- Wichtig ist die Bewegungen nicht zu schnell durchzuführen. Eine Liegestütz sollte mindestens zwei Sekunden dauern. Gerne auch länger.
Dabei wird das Absenken und Hochdrücken in gleicher und gleichmäßiger Geschwindigkeit ausgeführt.
Die größte Fehlerquelle bei der Liegestütze liegt in der zu schnellen und unvollständigen Ausführung. Dadurch schafft man wohl eine deutlich größere Anzahl am Stück, aber das taugt bestenfalls zum Angeben. Der Trainingseffekt bleibt dabei auf der Strecke.
Neben den oben beschriebenen klassischen Liegestütze gibt es noch viele Varianten und Möglichkeiten die Übung anspruchsvoller zu gestalten und für bestimmte Muskelgruppen zu optimieren (z.B.: Wandliegestütze, einarmige Liegestütze, Knieliegestütze oder Liegestütze mit Zusatzgewichten oder mit Medizinball).
Bei Fragen steht dein Personal-Trainer selbstverständlich jederzeit gerne zur Verfügung. Sprich uns einfach an.
Foto: © elnariz - fotolia.com
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